Ładnie wyrzeźbiony biceps to marzenie wielu osób, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Wykształcone mięśnie ramion kojarzą się z zadbaną i sprawną sylwetką, wyćwiczoną na siłowni. Biceps nie tylko ładnie wygląda, ale pozwala także podnosić ciężary i wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia. Jak więc go prawidłowo wykształtować i wyrzeźbić? Oto kilka przydatnych ćwiczeń. Budowa i funkcja bicepsa Każdy z nas słyszał słowo biceps. Mięsień ten jest najlepiej kojarzony przez wszystkich i wskazanie jego umiejscowienia w ciele nie sprawia żadnych trudności. Budowa i funkcja bicepsa to już jednak większa zagadka. Jest to mięsień dwugłowy ramienia, czyli jak wskazuje jego nazwa, składa się z dwóch głów. Biceps rozpięty jest między kością promieniową a łopatką. Znajduje się w przedniej części ramienia, jest zlokalizowany tuż pod skórą. Trening bicepsów pozwala więc je ładnie wyrzeźbić i podkreślić. Mięsień oddziałuje na dwa stawy, łokciowy i ramienny. Każda z dwóch głów odpowiada za poruszanie ręką w tych stawach. Biceps ma swoje przyczepy początkowe przede wszystkim w okolicach łopatki. Długa głowa przyczepiona jest do guzka nadpanewkowego, a krótka do wyrostka kruczego. Skurcze mięśnia powodują zgięcia łokcia, obracanie, przywodzenie i odwodzenie ramienia oraz rotację przedramienia i zginanie stawu ramiennego. Dlaczego trening na biceps jest tak popularny? Dobrze wyrzeźbiony biceps kojarzy się z siłą i wytrzymałością. Dlatego tak wielu mężczyzn, a coraz więcej kobiet, zaczyna swoją przygodę z treningami właśnie od ćwiczeń na ten mięsień. Celem większości planów treningowych jest zwiększenie obwodu bicepsa, a tym samym możliwość podnoszenia coraz to większych ciężarów. Dobrym miejscem na rozpoczęcie kształtowania mięśnia dwugłowego ramienia jest siłownia. Ćwiczenia na biceps wymagają użycia sprzętów zapewniających odpowiednie obciążenie. Na siłowniach lub salach fitness z pewnością ich nie braknie. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się przynajmniej w hantle lub ciężkie butle z wodą, ewentualnie wypełnione piaskiem. Dobrym rozwiązaniem jest także zakup sprzętów, które pozwolą Ci stworzyć własną siłownię. Na początek sprawdzi się atlas do ćwiczeń, który umożliwia wyrzeźbienie kilku partii ciała. Jak ćwiczyć biceps — odpowiednia technika Widoczne efekty, czyli zwiększony obwód bicepsa, zapewni Ci nie tylko dobry sprzęt i duże obciążenie, ale przede wszystkim odpowiednia technika. Źle wykonywane ćwiczenia nie spowodują przyrostu w mięśniu, a wręcz mogą odpowiadać za jego kurczenie. Dlatego przed rozpoczęciem treningu, warto dowiedzieć się, jak trenować biceps. Odpowiednia technika to przede wszystkim dobre ustawienie ciała. Najważniejsze elementy to: ♦ Ustawienie głowy — powinna znajdować się w jednej linii z barkami i górną częścią pleców. Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy spoglądać na pracę bicepsów, ponieważ może to spowodować nadmierne napięcie mięśni szyi, a tym samym doprowadzić do kontuzji. ♦ Barki — unosząc sztangę do góry, trzeba pilnować, aby pięści znalazły się dokładnie naprzeciwko barków. ♦ Ustawienie ramion — powinny znajdować się blisko ciała, staraj się nie wysuwać ich do przodu, bo wiąże się to ze zginaniem pleców. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia ścięgien nadgarstków, które nie są w jednej linii z ramionami. ♦ Przedramiona — jedynie przedramiona powinny pozostać ruchome podczas trenowania bicepsów ze sztangą. ♦ Ustawienie nadgarstków — powinny pozostać w jednej linii z ramionami. ♦ Dłonie — sztangę łapie się podchwytem, dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Kiedy podnosisz ciężar, zaciśnij palce, ale pamiętaj, że główne zadanie uniesienia sztangi spoczywa na bicepsach, nie na dłoniach. ♦ Ustawienie nóg — opuszczając sztangę, zbliż ją do ud, ale nie opieraj o nie ciężaru. ♦ Kolana — nie zginaj kolan, ale nie staraj się ich dodatkowo usztywnić i zablokować. ♦ Rozstawienie stóp — powinny znajdować się na szerokości barków. Stopy muszą płasko przylegać do podłoża całą swoją powierzchnią. Pamiętaj, aby się nie kołysać, ponieważ zmniejsza to Twoją stabilność. ♦ Plecy — kręgosłup powinien być w naturalnej dla siebie pozycji, prosty, bez wygięcia w przód lub w tył. ♦ Ustawienie łokci — powinny być skierowane do ziemi, ustawione blisko ciała. Jeśli łokcie odchodzą od tułowia, ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo. Ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni najczęściej wymagają wykorzystania sztangi, lub hantli. Warto pamiętać, że obciążenie powinno być dobrze dostosowane do indywidualnych możliwości. Za lekka sztanga nie pobudzi mięśni do odpowiedniej pracy, a za ciężka może nawet powodować ich kurczenie. Lepiej wykonać więcej powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem niż mniej serii z za ciężkimi hantlami. Aby ćwiczenia na duży biceps były skuteczne pamiętaj również o kilku kwestiach. Warto co kilka serii zmieniać uchwyt na sztandze. Rozsuwając dłonie szerzej, pobudzasz do pracy wewnętrzną część bicepsa. Zwężenie uchwytu powoduje zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia. Możesz dodatkowo owinąć sztangę niewielkim ręcznikiem. Spowoduje to większy wysiłek podczas podnoszenia ciężaru i pozwoli popracować nad mocniejszym uchwytem. Możesz rozpocząć treningi w pozycji klęczącej, ale z mniejszym o ok. 20% ciężarem. W takim ustawieniu ciała trudniej będzie Ci „oszukiwać” i nauczysz się utrzymywać prawidłową postawę. Dobre ćwiczenia na biceps Biceps można trenować, zarówno wykorzystując tak zwane ćwiczenia izolowane, czyli skupiające się wyłącznie na konkretnych partiach ciała, jak i ogólne — rozwijające kilka partii. Najlepiej sprawdzają się jednak takie aktywności, które pozwalają rozbudować różne mięśnie. Warto także wiedzieć, że ćwiczenia na biceps kobiecy są podobne, jak te przeznaczone dla mężczyzn. Różni się jedynie obciążenie sztangi lub hantli, ale to zawsze jest kwestia indywidualna, niezależnie od płci osoby ćwiczącej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na aktywności rozwijające mięśnie dwugłowe ramienia. ♦ Uginanie ramion z podchwytem z wykorzystaniem sztangi Stojąc w pozycji wyjściowej, czyli zachowując wszystkie opisane wyżej ustawienia poszczególnych części ciała, złap sztangę, ustawiając dłonie na szerokości barków. Utrzymuj proste plecy i łokcie wyprostowane, blisko klatki piersiowej. Unieś sztangę, odpowiednio pracując łokciami. Postaraj się przybliżyć ją do klatki piersiowej. Możesz utrzymać ciężar na tej wysokości przez ok. 2 sekundy. Opuszczając sztangę, zadbaj o pełne rozciągnięcia mięśnia bicepsa, ale nie prostuj całkowicie rąk. Uginanie ramion z podchwytem to klasyczne ćwiczenie, które można jednak modyfikować. Można wykonywać je również na siedząco, czy wykorzystując hantle zamiast sztangi. Zginanie przedramion w pozycji stojącej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, kształtujących mięsień dwugłowy ramienia. Podczas rozwoju bicepsa można stopniowo zwiększać ciężar. ♦ Zgięcia ramion z hantlami z wykorzystaniem modlitewnika Ćwiczenia hantlami na biceps to również jedne z najpopularniejszych aktywności. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz wykorzystać znajdujące się tam modlitewniki, czyli specjalne oparcie. Zginanie ramion z hantlami to rodzaj ćwiczenia izolującego, czyli skupiającego się głównie na bicepsach. Usiądź na specjalnej ławeczce w taki sposób, aby górna część modlitewnika znalazła się pod Twoją pachą. Naprzemiennie unoś hantle raz prawą, a raz lewą ręką. Możesz także unosić dwie sztangielki jednocześnie. Są to dla wielu osób najprostsze do wykonania ćwiczenia na biceps. Hantle powinny znajdować się równolegle do podłoża, nie przesuwaj ich na boki. Ćwiczenia wykonuj aż do pełnego zgięcia ręki, a ruch powrotny powinien być płynny, do pełnego wyprostu (ale nie przeprostu) łokcia. ♦ Wykorzystanie hantli do zginania ramion w pozycji siedzącej Innym masowym ćwiczeniem, czyli zwiększającym masę i objętość ramienia, jest uginanie ramion na ławce dodatniej, zawierające supinację nadgarstka. Do tej czynności najczęściej wykorzystywane są hantle. Sztangielki można kupić w każdym sklepie sportowym, więc są dobrym sposobem na domowe ćwiczenia na biceps. Zginanie ramion w pozycji siedzącej należy rozpocząć od ustawienia ławki pod odpowiednim kątem 45 stopni. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien dokładnie przylegać do oparcia. Hantle unoś naprzemiennie, raz w prawej, raz w lewej ręce. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać rąk unoszących hantle na boki. Supinacja nadgarstka to obracanie dłoni podczas podnoszenia sztangielki w taki sposób, aby znalazła się ona w pozycji równoległej do podłoża. Nawet jeśli obciążenie w tym ćwiczeniu jest mniejsze niż przy pracy ze sztangą, odpowiednia technika zapewnia bardzo dobre efekty. Jest to również sposób na ćwiczenia na biceps bez sprzętu, ponieważ sztangielki można zastąpić na przykład butelkami z wodą. ♦ Zginanie ramion z chwytem młotkowym Stojąc w pozycji wyjściowej i zachowując odpowiednie ułożenie ciała, złap hantle chwytem młotkowym. Rozwija on biceps i zwiększa jego objętość. Unoś ręce ze sztangielkami naprzemiennie. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko tułowia. Wykonuj ruch do pełnego zgięcia łokcia, następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej, aż do pełnego wyprostu. ♦ Podciąganie na drążku Do rozwoju mięśni dwugłowych ramienia nie jest niezbędny specjalistyczny sprzęt i profesjonalne sztangi. Dobrze sprawdzi się również masa własnego ciała. Podciąganie na biceps sprawdza się równie dobrze, jak tradycyjne ćwiczenia. Wystarczy jedynie stabilnie zamocowany drążek. Przy tym ćwiczeniu ważny jest jednak rodzaj chwytu. To on decyduje o tym, które mięśnie są najbardziej angażowane. Wyróżnia się przede wszystkim chwyt wąski, dłonie znajdują się maksymalnie 20 cm od siebie. Aktywuje on głównie mięśnie bicepsów, dlatego jest zalecany dla osób, które chcą rozwinąć tę partię ciała. Podciąganie na drążku wymaga również odpowiedniej techniki. Ważne jest, aby ściągnąć łopatki i delikatnie wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Podciągając się w górę, należy ugiąć łokcie i przyciągnąć tułów do drążka. ♦ Ćwiczenia na biceps i triceps Rozwój bicepsów jest bardzo łatwy, z pewnością prostszy niż wielu innych mięśni w ciele. Do treningu tych partii wcale nie jest potrzebna dobrze wyposażona siłownia, sprawdza się również kalistenika. Ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu bez użycia sprzętu, korzystając jedynie z ciężaru własnego ciała. Pompki w różnych wariacjach to jedne z najłatwiejszych aktywności wspierających rozwój mięśni dwugłowych ramienia. Wymagają one bowiem unoszenia ciężaru własnego ciała przy użyciu bicepsów. Urozmaicenie tego prostego ćwiczenia, na przykład poprzez wykonywanie go tyłem, opierając dłonie o ławkę lub krzesło, angażuje także triceps. Jest to mięsień, który znajduje się w tym samym miejscu, co biceps, ale w tylnej części ramienia. Wiele osób podczas ćwiczeń zapomina o rzeźbieniu również tricepsów. Można ukształtować je w łatwy sposób, wykonując proste treningi. Często triceps ćwiczy się razem z bicepsem lub mięśniami karku i górnej części pleców. Niezależnie jakie ćwiczenia wykonujesz, ważne, aby robić je prawidłowo i w odpowiedniej ilości powtórzeń. Ile serii na biceps daje skuteczne efekty? Przy użyciu sztangi najlepiej wykonać ich ok. 3, a ćwicząc z hantlami, można tę liczbę zwiększyć do 5. W każdej serii należy odbyć od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Pomiędzy kolejnymi seriami trzeba zrobić przerwę. Powinna ona trwać ok. 60 – 90 sekund. Warto również pamiętać, że przerwa musi pojawić się także między dniami treningowymi. Jeśli mięśnie nie zdążą się zregenerować po ostatniej sesji, kolejna dawka ćwiczeń może powodować ich kurczenie, a nie wzrost. Ćwiczenia na biceps na siłowni są szczególnie męczące, ponieważ umożliwiają wykorzystanie specjalistycznych sprzętów. Dlatego trenując w przeznaczonych do tego salach, szczególnie trzeba dbać o przerwy między aktywnością fizyczną. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn są takie same jak dla mężczyzn. Kobiety również powinny dbać o odpowiednią technikę, ilość serii i powtórzeń oraz odpoczynek co drugi dzień. Plan treningowy, przygotowany samodzielnie lub z pomocą profesjonalnego trenera, powinien być różnorodny i zawierać kilka rodzajów ćwiczeń. Aktywność można zmieniać co tydzień — przez pierwszy okres wykonuj kilka określonych ćwiczeń w ustalonej sekwencji, a później zmień przynajmniej jedną z tych czynności. Niezależnie, którą partię ciała chcesz wyćwiczyć najbardziej, pamiętaj o kilku zasadach. Przede wszystkim unikaj przetrenowania. Dobieraj ciężar sztangi lub hantli do swoich możliwości i zwiększaj go stopniowo. Treningi powinny odbywać się po odpowiedniej regeneracji, czyli maksymalnie dwa razy w tygodniu. Biceps możesz trenować już od początku, nie musisz wcześniej rozwijać mięśni klatki piersiowej lub grzbietu. Przede wszystkim pamiętaj jednak o odpowiedniej rozgrzewce przed każdą sesją treningową. Nieprzygotowane mięśnie są bardziej narażone na kontuzje, dlatego nie można zapominać o przynajmniej kilku minutowym rozgrzaniu ich. Również na początku treningu trzeba się odpowiednio przygotować do ciężaru. Oznacza to, że należy zacząć każdą aktywność od kilkunastu powtórzeń z obciążeniem stanowiącym ok. 50% docelowego ciężaru sztangi. Gdy już zaczniesz podnosić ciężary, zachowuj prawidłową postawę ciała, unikaj bujania się na stopach. Staraj się zadbać o prawidłową technikę, ponieważ to ona zapewni Ci szybki przyrost masy mięśnia dwugłowego ramienia. Stosuj się do tych zasad niezależnie od tego, gdzie i czym ćwiczysz, czy na siłowni z użyciem profesjonalnego sprzętu, czy też w domu korzystając z obciążonych butelek. Pamiętaj również o swoim bezpieczeństwie, ciężkie hantle lub źle zamocowany drążek mogą stanowić poważne zagrożenie.